Jak zadbać o energię podczas biegu w terenie?

W biegach terenowych odżywianie jest równie ważne jak trening. To ono dostarcza energii niezbędnej do pokonywania kolejnych kilometrów, wspiera pracę mięśni i przyspiesza regenerację po wysiłku. Odpowiednio zaplanowane żywienie może przesądzić o wyniku i komforcie biegu – pomóc utrzymać tempo na wymagających podbiegach oraz zachować siły do samego końca trasy. Z kolei niedobór energii często prowadzi do nagłego spadku wydolności, z którym wielu biegaczy spotyka się na dłuższych szlakach.

Choć odpowiednie odżywianie ma ogromny wpływ na wyniki i samopoczucie na trasie, wielu biegaczy odkrywa jego znaczenie dopiero wtedy, gdy dopadnie ich kryzys energetyczny podczas treningu lub zawodów. Na szczęście skuteczne planowanie posiłków i przekąsek nie wymaga skomplikowanych strategii. Wystarczy zrozumieć, czego organizm potrzebuje przed biegiem, jak wspierać go podczas wysiłku i jak zadbać o regenerację po powrocie ze szlaku. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki oraz doświadczenia osób z zespołu KEEN, które przekonały się o tym zarówno podczas trudnych treningów, jak i przy odkrywaniu skutecznych – i po prostu smacznych – sposobów na utrzymanie energii w terenie.

Zanim wyruszysz na szlak

W przypadku krótkich i spokojnych biegów, trwających mniej niż godzinę, większość osób dobrze radzi sobie z lekką przekąską lub po prostu odpowiednim nawodnieniem przed wyjściem. Kiedy jednak planujesz dłuższą trasę, znaczenie tego, co jesz, zdecydowanie wzrasta. Produkty, które są łatwo przyswajalne i zapewniają stopniowe uwalnianie energii, zazwyczaj lepiej sprawdzają się u biegaczy niż ciężkostrawne lub wcześniej niesprawdzone posiłki. Owsianka, banany czy tost z masłem orzechowym to klasyki nie bez powodu – dostarczają energii i pomagają dobrze rozpocząć trening.

Ginny z zespołu kreatywnego KEEN podczas porannych biegów stawia na prostotę – wybiera owsiankę z borówkami oraz kawę. Niki z KEEN Canada, która obecnie przygotowuje się do biegu na dystansie 100 km, podczas dłuższych treningów zwiększa porcję energii. „Jeśli planuję dłuższy bieg, staram się zjeść bajgla lub dwie kromki tostów z dżemem albo miodem, aby dostarczyć organizmowi dodatkową porcję węglowodanów” – mówi.

Niektórzy biegacze całkowicie rezygnują z jedzenia przed treningiem. George z zespołu KEEN Trail Running preferuje bieganie na czczo. „Uważam, że pomaga mi to zoptymalizować wewnętrzny metabolizm spalania tłuszczu” – wyjaśnia. Podobne podejście ma Jon z działu marketingu – po banana lub bajgla sięga głównie przed dłuższymi i bardziej wymagającymi treningami.

Bieganie na czczo sprawdza się u części osób, ale nie jest rozwiązaniem dla każdego. To kwestia indywidualnych preferencji i eksperymentowania z własnym organizmem – jednak pierwszy test takiej strategii zdecydowanie lepiej przeprowadzić podczas spokojnego treningu, a nie w dniu ważnego startu lub długiej wyprawy.

Jest jednak jedna rzecz, co do której biegacze są zgodni: kawa to element obowiązkowy przed wyjściem na trasę. (No dobrze – herbata też się liczy).

Na szlaku

Jeśli planujesz bieg trwający dłużej niż godzinę, samo przygotowanie przed wyjściem może nie wystarczyć – podczas wysiłku konieczne będzie regularne uzupełnianie energii.

Badania z zakresu żywienia sportowego wskazują, że podczas dłuższych wysiłków organizm biegacza potrzebuje zazwyczaj od 60 do 90 g węglowodanów na godzinę. Bex z działu Supply Chain zaczęła zwracać większą uwagę na tę wartość w ubiegłym roku i szybko zauważyła różnicę. „To całkowicie zmieniło moje podejście. Kończę biegi z większą ilością energii i mam więcej sił na resztę dnia” – mówi.

Mindy z zespołu KEEN Communications, która ma na koncie dziewięć ultramaratonów, kieruje się prostą zasadą dotyczącą uzupełniania energii podczas biegu: nie czekaj, aż poczujesz, że jej potrzebujesz. „Kiedy zaczynasz odczuwać wyczerpanie, zazwyczaj jest już za późno” – wyjaśnia. Podczas dłuższych treningów korzysta z żeli energetycznych – pierwszy przyjmuje przed startem, a kolejne mniej więcej co 40 minut, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały czas trwania wysiłku.

To, co zabierzesz ze sobą na trasę – i w jaki sposób będziesz to przenosić – zależy przede wszystkim od Twoich indywidualnych preferencji. Żele energetyczne i żelki dla sportowców cieszą się dużą popularnością ze względu na wygodę stosowania podczas biegu. Midori z zespołu KEEN Sales wybiera żele energetyczne lub bloki węglowodanowe, a czasem także suszone owoce. Elaine z działu KEEN Partner Services pokonuje naprawdę długie dystanse i stawia na sprawdzone klasyki: banany, kanapki z masłem orzechowym i dżemem, suszone mango oraz batony. Czasem tradycyjne rozwiązania pozostają najlepsze właśnie dlatego, że od lat się sprawdzają.

Jeśli chcesz przygotować własny napój nawadniający, Bex poleca przepis z książki "Run Fast. Eat Slow": wodę kokosową, sok z wiśni, sok z cytryny, melasę z czarnej odmiany trzciny cukrowej oraz sól. Ten ostatni składnik jest szczególnie ważny także dla Davida, który zawsze stara się uwzględniać go w swojej mieszance. „Jeśli podczas całego biegu korzystasz wyłącznie z żeli i napojów energetycznych, w pewnym momencie Twój żołądek może zacząć się buntować” Dodatek czegoś słonego pomaga uspokoić układ trawienny i przywrócić równowagę”. – mówi.

Po biegu

Pierwsze 30 minut po zakończeniu biegu to czas, w którym mięśnie szczególnie dobrze wykorzystują składniki odżywcze potrzebne do regeneracji. Połączenie białka i węglowodanów w tym okresie pomaga rozpocząć proces odbudowy organizmu po wysiłku. Wielu biegaczy przekonuje się jednak, że w teorii brzmi to znacznie łatwiej niż w praktyce.

Mindy zawsze ma w swojej kamizelce biegowej batonik i przekąskę mięsną, dzięki czemu może rozpocząć uzupełnianie energii jeszcze zanim dotrze do samochodu. Niki stara się dostarczyć porcję białka w ciągu 30 minut po treningu – najczęściej wybiera burrito śniadaniowe albo miskę z jogurtem greckim, masłem orzechowym i granolą. Jon z kolei za idealny posiłek po biegu uważa bajgla z dwoma jajkami z płynnym żółtkiem i awokado. Bex stawia na prostotę – wybiera mleko czekoladowe. „Nie da się pokonać klasyki” – mówi.

Podczas dłuższych wysiłków pomocne mogą być również napoje elektrolitowe, które uzupełniają sód tracony wraz z potem. Poza tym regeneracja poprzez odżywianie opiera się przede wszystkim na regularności: znajdź rozwiązania, które działają dla Ciebie, przygotuj je wcześniej i włącz je do swojej rutyny. Po wspólnych lunchowych biegach zespołu KEEN wiele osób wybiera regeneracyjny koktajl. Ten przepis świetnie sprawdzi się również jako przekąska przed biegiem:

Składniki:

• 3 daktyle (dodaj je do blendera jako pierwsze i namocz w 60 ml gorącej wody)
• 5 szczypt cynamonu
• 3 szczypty wanilii
• 1 solidna łyżka płatków owsianych
• 100 g mrożonego banana
• mleko owsiane – uzupełnij do poziomu 16 uncji (ok. 470 ml)

Przygotowanie:

Daktyle umieść w blenderze jako pierwsze i zalej gorącą wodą. Pozostaw na chwilę, aby zmiękły. Następnie dodaj pozostałe składniki i zmiksuj całość na gładki, kremowy koktajl.

To szybka i pożywna propozycja, która sprawdzi się zarówno jako przekąska przed biegiem, jak i napój regeneracyjny po treningu. Dzięki zawartości węglowodanów z owoców i płatków owsianych pomaga uzupełnić energię, a mleko owsiane nadaje koktajlowi kremową konsystencję.

Najważniejsze zasady

Nawodnij się przed startem. Jeśli ruszasz na trasę na dłużej niż godzinę, zabierz ze sobą coś do jedzenia i nie czekaj, aż organizm zacznie domagać się energii. Po biegu zadbaj o regenerację i uzupełnij składniki odżywcze w ciągu 30 minut.

Nie ma jednej idealnej strategii dla każdego biegacza. Sprawdź, co działa najlepiej dla Ciebie – od rodzaju przekąsek, przez moment ich spożywania, aż po wybór między żelami energetycznymi a prawdziwym jedzeniem. Lepiej przetestować swoje rozwiązania wcześniej, niż odkrywać ich skuteczność dopiero kilka kilometrów od najbliższego zejścia ze szlaku.

FAQ

Co jeść przed biegiem terenowym?

W przypadku biegów krótszych niż godzina zazwyczaj wystarczy lekka przekąska lub odpowiednie nawodnienie przed startem. Przy dłuższych trasach warto zaplanować posiłek zawierający złożone węglowodany i umiarkowaną ilość białka, spożyty około 2–3 godziny przed wyjściem. Owsianka, banany czy tosty z masłem orzechowym to popularne wybory, ponieważ są łatwo przyswajalne i zapewniają stopniowe uwalnianie energii. Jeśli ruszasz na trening wcześnie rano, mniejsza przekąska zjedzona 30–60 minut przed biegiem może pomóc utrzymać odpowiedni poziom energii na trasie.

Czy podczas biegu terenowego trzeba jeść?

Przy biegach trwających krócej niż godzinę najczęściej nie jest to konieczne. Jeśli jednak planujesz dłuższy wysiłek, warto zaplanować uzupełnianie energii. Badania z zakresu żywienia sportowego wskazują, że podczas długotrwałego wysiłku organizm potrzebuje około 60–90 g węglowodanów na godzinę. Sprawdzą się żele energetyczne, żelki dla sportowców, suszone owoce, a także naturalne przekąski, takie jak porcje masła orzechowego czy wafle ryżowe. Najważniejsze jest, aby zacząć jeść zanim pojawi się uczucie głodu – nie dopiero wtedy, gdy organizm zaczyna tracić energię.

Jak ważne są elektrolity podczas biegu w terenie?

Są bardzo ważne, szczególnie podczas upalnych dni oraz dłuższych treningów. Wraz z potem organizm traci sód i inne elektrolity, które wspierają prawidłowe nawodnienie oraz pracę mięśni. Sama woda nie zawsze wystarczy, aby uzupełnić te straty. Pomocne mogą być napoje elektrolitowe, tabletki z solami mineralnymi lub przekąski zawierające sód – dzięki nim łatwiej utrzymać wydolność i dobre samopoczucie na trasie.

Co jeść po biegu terenowym?

W ciągu 30–60 minut po zakończeniu wysiłku warto dostarczyć organizmowi połączenie węglowodanów i białka. W tym czasie mięśnie szczególnie efektywnie wykorzystują składniki odżywcze potrzebne do regeneracji. Dobrym wyborem mogą być jajka na tostach, miska jogurtowa, koktajl proteinowy, a nawet klasyczne mleko czekoladowe. Najlepszy posiłek regeneracyjny to taki, który masz zaplanowany i przygotowany jeszcze przed wyjściem na trasę.

Jaki jest najczęstszy błąd żywieniowy popełniany przez biegaczy terenowych?

Zbyt późne uzupełnianie energii. Wielu biegaczy czeka z jedzeniem i piciem aż do momentu, gdy poczują wyraźne zmęczenie lub spadek sił – wtedy odbudowanie energii jest już znacznie trudniejsze. Rozpoczęcie strategii żywieniowej odpowiednio wcześnie, nawet gdy nadal czujesz się dobrze, może mieć ogromny wpływ na komfort i jakość całego biegu.

Autor: KEEN